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Las vitaminas

La palabra vitamina viene del inglés vitamin y este del latín vita ‘vida’ y el sufijo amina, término ideado por el bioquímico Casimir Funk en 1912.​ Las vitaminas son compuestos  imprescindibles para la vida. Al ingerirlos en dosis esenciales promueven el correcto funcionamiento del organismo. La mayoría de las vitaminas esenciales no pueden ser elaboradas por este, por lo que  no puede obtenerlas más que a través de la ingesta de vitaminas contenidas en los alimentos naturales. Las vitaminas son nutrientes que junto con otros elementos favorecen todos los procesos fisiológicos, directa e indirectamente.

Los requisitos mínimos diarios de las vitaminas no son muy altos, se necesitan tan solo dosis de miligramos o microgramos contenidas en muchos alimentos naturales. Tanto la deficiencia como el exceso de los niveles vitamínicos  pueden producir enfermedades leves a muy graves como la pelagra o la demencia entre otras, e incluso la muerte. Algunas pueden servir como ayuda a las enzimas, como es el caso de las vitaminas hidrosolubles. La deficiencia de vitaminas se denomina hipovitaminosis mientras que el nivel excesivo de vitaminas se denomina hipervitaminosis.

Las vitaminas pueden ser liposolubles y estas son: vitamina A (retinolftalina), vitamina D (calciferol), vitamina E (tocoferol) y vitamina K (antihemorrágica).

Estas vitaminas no contienen nitrógeno, son solubles en grasa, y por tanto, son transportadas en la grasa de los alimentos que la contienen. Por otra parte, son bastante estables frente al calor. Se absorben en el intestino delgado con la grasa alimentaria y pueden almacenarse en el cuerpo en mayor o menor grado (no se excretan en la orina). Dada a la capacidad de almacenamiento que tienen estas vitaminas no se requiere una ingesta diaria.

Las vitaminas también pueden ser  hidrosolubles y son aquellas que se disuelven en agua. Se trata de coenzimas o precursores de coenzimas, necesarias para muchas reacciones químicas del metabolismo. En este grupo se incluyen las vitaminas B1 (tiamina), B2 (riboflavina), B3 (niacina o ácido nicotínico), B5 (ácido pantoténico), B6 (piridoxina), B7/B8 (biotina), B9 (ácido fólico), B12 (cobalamina) y vitamina C (ácido ascórbico).

Estas vitaminas contienen nitrógeno en su molécula (excepto la vitamina C) y no se almacenan en el organismo, a excepción de la vitamina B12, que lo hace de modo importante en el hígado. El exceso de vitaminas ingeridas se excreta en la orina, por lo cual se requiere una ingesta prácticamente diaria, ya que al no almacenarse se depende de la dieta. Por otro lado, estas vitaminas se disuelven en el agua de cocción de los alimentos con facilidad, por lo que resulta conveniente aprovechar esa agua para preparar caldos o sopas.

La principal fuente de vitaminas son los vegetales crudos, por ello, hay que consumir 5 raciones de vegetales o frutas frescas al día.

Hay que evitar los procesos que produzcan perdidas de vitaminas en exceso:

  • No cocinar los alimentos en exceso, a mucha temperatura .
  • Echar los alimentos que se vayan a cocer en el agua ya hirviendo. Hay que llevar el agua a ebullición con ellos dentro.
  • Evitar que los alimentos estén preparados mucho tiempo antes de comerlos.
  • La piel de las frutas o la cáscara de los cereales contiene muchas vitaminas, no es conveniente quitarlas.

Algunos procesos biológicos pueden incrementar el contenido de vitaminas en los alimentos:

  • La fermentación del pan, quesos u otros alimentos.
  • La fabricación de yogur mediante bacterias.
  • El curado de jamones y embutidos.
  • El germinado de semillas, para ensaladas.

Algunos procesos industriales pueden ayudar a que se reduzcan las pérdidas de vitaminas:

  • El vaporizado del arroz consigue que las vitaminas y minerales de la cáscara se peguen al corazón del arroz y no se pierda tanto al quitar la cáscara. El arroz con cáscara tiene 5 veces más vitamina b1 que el pelado.
  • La congelación inactiva muchas vitaminas, es mejor consumir los alimentos frescos.

 


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